１歳から３歳までは、昼間ずっと起き続け、夜はぐっすりと眠るという体内時計の基本をつくるいちばん大事な時期です。体内時計は、夜に暗くなると分泌されるメラトニンというホルモンによってコントロールされています。

目から入った光の刺激が目の奥の方にある松果体という部分に刺激を与えてメラトニンを止めたり出したりするのですが、このルートをしっかりと開拓しておくことがこの時期の大切な役割となります。ルートを開拓するためには、夜は暗くて落ち着ける環境でメラトニンをしっかり分泌させ、逆に日中は明るい環境で活動的に過ごす、メリハリが重要です。

昼寝をさせる時も、部屋を暗く静かにすることは避けた方がよいと思われます。その上で、個人差があり一概には言えませんが、１２〜１４時間たっぷりと睡眠をとれるのが理想的です。

→睡眠改善トレーナー監修！幼児期（2歳児、3歳児、4歳児、5歳児）の睡眠の役割についてはこちら

この時期に特に注意が必要なのは「昼寝」です。平日、保育園では１時間程度の昼寝をとることになっていますが、その子が休日に家庭でどのくらい昼寝をしているか調べると、大半が時々眠ることもあるという程度で、眠るとしても２０〜３０分位であることが多いです。

成長し、力を蓄えてきている子どもに無理に昼寝をさせてしまうと、夜に寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりと悪影響を与えることになってしまうため注意が必要なのです。また、就寝へのステップをつくることもこの年代の大きなテーマとなります。

例えば、歯磨きをしてトイレへ行きパジャマを着て寝る子もいれば、パジャマを着てからトイレへ行き歯磨きをして布団に入る子もいます。この時期に身に付けた就寝へのステップは、大人になっても変わりにくいと言われる程ですので、風呂に入った後くらいから寝るまでの一連の行動をしっかりと形づけていくことが大事だと思われます。

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小学校低学年生の睡眠では、発達の個人差に注意しなければなりません。小学校に入ると個人差を無視して生活スタイルを固めてしまいがちになりますが、急激に型にはめず、家族が手伝ってあげて生活スタイルを徐々につくっていけるとよいと思います。

高学年になると、自分で生活スケジュールをつくって実行できる年代になります。ただし、この年代の平均睡眠時間は平日で8時間半〜9時間、休日で9時間強という調査結果もあり、睡眠不足傾向や塾、習い事による生活の夜型化が懸念されています。この年代に必要な成長ホルモンが大量に出るような十分な長さと深さをそなえた睡眠をとれるよう、就寝時間を1時間ほど早める意識をもつことが大切かと思います。

また、おやつの中にはカフェインやカフェインに似た物質を含むものが多くありますが、それらは長いと5時間ほど覚醒作用が持続しますので、午後3時以降にそのようなものを食べないようにした方がよいと思われます。

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中学生の理想的な睡眠時間8時間半〜9時間、高校生の理想的な睡眠時間8時間前後に対して、平均睡眠時間はそれぞれ１時間程短くなっているのが現状です。しかし、この年代になれば体力がついてくるので、睡眠の多少のゆがみは吸収できるようになっています。

平日の睡眠不足は体力でカバーし、休日になるとその不足を補おうとして睡眠時間が長くなり、不規則になりがちなのがこの年代の睡眠の特徴と言ってよいかもしれません。

１時間程長く、また1週間を通して規則正しい睡眠習慣に近づける努力が必要かと思います。また、この年代で気をつけたいことに「夕方の仮眠」があります。部活動などで体力を消耗し夕食の前後に眠くなってしまうことがありますが、夜の睡眠に悪影響を及ぼすことにつながるため、夕方に仮眠をとることは避けた方がよいと思われます。