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アスリートだけじゃない！　カルシウムの必要性や効果的な摂取方法を管理栄養士が解説

のっぽくん

それでは、続いてアスリートとカルシウムの関係性についてお話しをうかがっていきたいと思います。齋藤さんは日常の中でカルシウムをどのように意識していますか？

齋藤さん

カルシウムってやっぱり意識的に摂らないと十分に摂れないですよね。

磯村さん

おっしゃる通りです。体の中ではまず作られないですし、生きているだけでどんどん消費されるものです。骨って1回できたらそれっきりじゃなくて、どんどん作り変わっていくものなので、骨の元になるカルシウムは年代・性別問わずにしっかり摂ってほしい栄養素の一つです。そのなかで、気にしたいのは吸収率。カルシウムは食べ物からの吸収率ってあまり良くないんですよ。100摂ったら100吸収されるわけではないので、しっかり摂らないと不足しやすくなります。カルシウムは小魚や海藻類にも含まれているのですが、どっさり食べないと必要な摂取量は満たされなかったりします。

齋藤さん

カルシウムは意識して摂るようにしているのですが、牛乳とヨーグルトくらいしか正直思い浮かばないです。牛乳も普通の牛乳と低脂肪乳がありますが、どっちがいいですか？

磯村さん

脂肪を気にされるのなら低脂肪乳ですね。低脂肪乳だと脂質が普通の牛乳の半分くらいになるのかな。飲み続けることを考えると、齋藤さんの場合は脂質の低い低脂肪乳がいいかもしれません。

齋藤さん

カルシウムは骨を作るってよく言うじゃないですか。子供たちは成長のために必要なのはもちろんとして、僕のような大人もカルシウムは摂取し続けたほうがいいのでしょうか？

磯村さん

摂るべきだと思います。特に、齋藤さんの場合はアスリートなので、骨がしっかりしていないと体が上手く機能しなくなってしまいます。先ほどお話したように、骨は毎日作り変えられていて一生付き合っていくもの。大人の場合は成長のためというよりも、骨の中身を密にするイメージですね。ちなみに、齋藤さんがカルシウムを意識するようになったきっかけはありますか？

齋藤さん

20歳くらいのときに骨密度を測ったのですが、他の人のデータと比べてあきらかに自分の骨密度が低かったんです。そこで、これはもっと摂ったほうがいいんだろうなと思い、ヨーグルトと牛乳を意欲的に摂るようにしたことで徐々に骨密度が上がりました。しかし、意識していても、毎日きちんとカルシウムを摂れているかと聞かれたら、ちょっと難しいのかなと思います。

磯村さん

それは多分、みんなそうだと思います。齋藤さんは骨密度の低さに気づかれたから余計に気になるのだと思うんですけれど、一般的には気づいていない人のほうが多いと思います。特に大人はそうですね。やっぱり、定期的に検査などをして自分の骨密度を知ることで、カルシウムの重要性を意識することが必要です。

のっぽくん

ちなみにですが、アスリートの方や運動をする方がカルシウムを摂るときに一番効果的な時間帯や摂り方はありますか？

齋藤さん

寝る前がいいって聞いたことがあります。僕は牛乳で割ったプロテインを夜中に飲んでいたことがあって。それも、夜中に目覚ましをかけてぱっと起きて、さっと飲んで寝ていたのですが。

磯村さん

胃腸には得意な活動時間帯があるのですが、夜中、胃は寝ているんですね。なので、齋藤さんの胃は仕事で例えると夜中に残業を急に押し付けられた状態。消化はしてくれるけれど、本領発揮ではないんです。カルシウムの摂取で大事なことはやっぱり続けることですね。

齋藤さん

時間帯よりも続けることが大事なのですね。

磯村さん

結構それが難しかったりするので。先ほども、牛乳を飲み続けることは大変とおっしゃっていたように、なかなか意識してカルシウムをしっかり摂るというのは難しい。