身長を伸ばす効果的な睡眠方法とは?中学生の睡眠時間の国際比較も

睡眠時間の目安や、睡眠の質を高める方法など、身長を伸ばすために効果的な睡眠のとりかたに関しておさえておきたい7つのポイントをご紹介します。

1. 何時間寝ていますか？ 必要最低限の睡眠時間は？

日本人の子供達は、学校や塾の宿題、習い事、テレビゲームなどで睡眠時間が削られ、睡眠時間がどんどん短くなっていることが分かっています。睡眠時間が足りないと、成長ホルモンの分泌が乱れ、夜間の分泌が少なくなっていくことに繋がります。お子さんに充分な睡眠時間を確保してあげてください。

2. 睡眠環境を整えて睡眠の質を高めましょう。

睡眠時間と共に重要となるのが睡眠の質です。心地よい睡眠環境を作って、お子様が深く眠れるようサポートしましょう。布団（ベッド）や枕は、血行を悪くしないように柔らかさを持ちながら、姿勢を保ち、寝返りが打ちやすいように適度に硬さも必要です。

また、子どもは寝汗をよくかくので、肌に接するものは通気性がよく、こまめに洗える清潔さを保てる素材を選んであげたいものです。お子さんの眠りが浅くなる要因を排除し、睡眠の質を高めてあげてください。

3. 早寝早起き・メリハリある規則正しい生活を！

早寝早起きと規則正しい生活が、質の良い睡眠につながり、成長ホルモンやメラトニンがしっかりと分泌されることに繋がります。また、人間が本来持っている体内時計は約25時間で一周するようになっています。

これを地球の24時間周期に合わせるのは、朝日の力です。朝起きたら日光を浴びる様にし、日中はしっかり体を動かし、夜は早めに寝床に就くというメリハリある生活をすると睡眠の質が高まり、成長ホルモンやメラトニンがしっかり分泌されるようになります。

毎日朝ごはんを抜かず三食しっかり食べることも大事です。休日だからといって一時的にでも遅寝遅起きをすると、睡眠のリズムが乱れやすくなるので注意してください。睡眠時間をしっかり確保しましょう。

4. 寝る直前に食事をしない。

寝る直前に食事をすると、食べたものが胃で消化されない状態で眠ることになり、眠りが浅くなって成長ホルモンがしっかり分泌されない原因となります。

また、胃に食べ物が残って翌朝おなかがすっきりせず朝食を食べられない原因となり生活習慣が乱れる原因となります。夕食は就寝の2時間前までに終わらせておくようにしましょう。

5. お風呂に入って体をあたためる！？

人は寝る直前から深部体温（体の内側の温度）が下がっていく仕組みになっています。逆に、深部体温が下がっていかないと眠くなりにくいのです。寝る15～30分くらい前に、ぬるめのお風呂にじっくり入って少し汗ばむくらいに体を温めると、体の外側の血行がよくなり、内側からの熱の放散を助けることができます。
その深部体温が下がるタイミングで布団に入ると、すーっと眠りに入っていき、深く眠ることができて十分な睡眠時間を確保できるというわけです。

6. 夜は暗めの落ち着いた環境を作りましょう。

メラトニンは暗くなると大量に分泌され、明るい場所だと分泌が抑制されてしまいます。また、寝る前にテレビや携帯電話の画面を見たり、ゲームやパソコンをやったりすると不必要な光の刺激を視神経に与え、メラトニンの分泌を妨げることが分かっています。

寝る前にはなるべく強い光を発するものを見るのは控え、寝る時は豆球が一個ついているくらいの暗さまで部屋の明かりを落としましょう。他にも寝る直前に子供を怒ると興奮して眠りの妨げになったり、子供が夜寝ている時に大きな音をたてると眠りが浅くなったりします。睡眠時間をたっぷり取るためにも夜は暗く静かに落ち着いった環境を作ってあげましょう。

7. 欧米と日本の子供達の睡眠と身長の関係

欧米人は日本人に比べてなぜ身長が高いのでしょうか？その原因は思春期の時期にあると言われています。日本人は欧米人に比べて思春期を迎えるのが早く、身長の伸びが止まるのが早くなってしまうのです。

中学生までは、日本人と欧米人の身長の差はあまりありません。しかし、高校生になると日本人はほとんど身長が伸びませんが、欧米人はまだまだ伸びるのです。欧米の子供は日本の子供に比べて平均睡眠時間は圧倒的に長くなっています。

> 年代別の必要とされる睡眠時間

中学生の睡眠時間の国際比較

※福島大学・福田一彦氏：中学生の夜間睡眠時間の世界比較

参考：基礎講座睡眠改善学（ゆまに書房）
参考：快適睡眠のすすめ（岩波新書）
参考：睡眠とメンタルヘルス（ゆまに書房）

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